Sto cercando di perdere peso ma sono sempre affamato

La fame è una delle più grandi sfide che si affrontano nel tentativo di aderire a una dieta perdita di peso, soprattutto all’inizio della dieta. Per perdere peso, è necessario consumare meno calorie e se non siete abituati a ridurre le quantità, la modifica può lasciarti affamati. Una volta che il tuo corpo regola l’assunzione calorica inferiore, troverai meno fame di un problema. Scopri alcuni modi per frenare l’appetito, in modo da poter raggiungere con successo i tuoi obiettivi di perdita di peso.

Pasti a basso contenuto glicemico appetito

L’indice glicemico dei vostri pasti svolge un ruolo in quanto ti senti pienamente dopo aver mangiato e per quanto tempo. Il GI si riferisce a quanto velocemente i carboidrati nel cibo aumentano lo zucchero nel sangue. Alimenti ad alto contenuto glicemico aumentano rapidamente e in modo più elevato il glucosio nel sangue, mentre gli alimenti a basso tenore di glucosio aumentano gradualmente e in modo stabile il glucosio, che aiuta a mantenere stabile lo zucchero nel sangue e distrugge la fame. La ricerca indica i pasti a basso contenuto di glicemia per ridurre l’assunzione di cibo e ridurre il grasso corporeo, secondo una revisione pubblicata in The Proceedings of the Nutrition Society. Per contribuire a controllare l’appetito, evitare di aumentare il livello di zucchero nel sangue scegliendo alimenti contenenti alcol a basso contenuto glicemico. Verdure non amidacee, legumi, frutta e grani interi sono buone opzioni a basso contenuto glicemico.

La fibra aiuta a controllare la fame

La fibra alimentare può aiutare a frenare l’appetito in diversi modi. Per uno, rallenta la digestione e l’assorbimento del glucosio, mantenendo lo zucchero nel sangue costante. Fornisce anche una quantità di cibo senza aggiungere calorie extra. Un tipo particolare di fibra chiamato beta-glucano è stato dimostrato per ridurre l’assunzione di cibo. Dopo aver mangiato un cereale da colazione ricco di beta-glucano, i partecipanti hanno mangiato vicino a 100 meno calorie al loro pasto successivo, secondo uno studio pubblicato nel numero di ottobre 2009 della rivista Molecular Nutrition and Food Research. Un ormone chiamato colecistocinina, che colpisce la sazietà e rallenta lo svuotamento gastrico ed è probabilmente responsabile della diminuzione dell’assunzione di cibo ;, aggiunge beta-glucano al tuo piano di pasto per perdere peso per approfittare dei suoi benefici per il controllo dell’appetito. Alcuni cereali integrali contengono beta-glucani, come il grano e la segale, ma l’avena e l’orzo sono particolarmente ricchi in questa fibra di appetito. Scambia i cibi abituati di mattina per l’avena d’avena e le farine di granoturco d’avena per iniziare bene a gestire l’appetito. Aggiunta di orzo alle zuppe o impiego al posto del riso per le fritture o i piatti secondari: le verdure contengono anche la fibra, a causa della fibra aggiuntiva e del loro elevato contenuto di acqua, i vegetali hanno una densità di energia ridotta – meno calorie per volume di cibo. Ciò significa che è possibile riempire di verdure senza assumere una notevole quantità di calorie. Assicurarsi di nosh su un’ampia varietà di verdure. Avere veggies con i vostri pasti e riempire le insalate con e tra i pasti e saltare i crostini, formaggio e spalmatura grassa, che sono più alti nelle calorie. Invece, concentrarsi sulla costruzione di un insalata di verdure a base di verdure miste e pioviggine su olio di semi di lino o una vinaigrette: l’assunzione raccomandata di fibre per uomini e donne di età 50 o più giovani è rispettivamente di 38 e 25 grammi al giorno.

Il grasso alimentare aumenta la pienezza

Una volta, il consiglio consigliato era quello di ridurre l’assunzione di grassi per quanto possibile per perdere peso, ma gli esperti ora sanno che le diete a bassa percentuale di grassi non funzionano. Il grasso non solo dà al sapore del cibo, ma svolge un ruolo fondamentale nella tua salute e aiuta a rallentare la digestione e mantenere l’appetito in assetto aumentando i sentimenti di pienezza. L’obiettivo è quello di consumare una quantità moderata di grassi e di scegliere principalmente fonti insaturi. Così, invece di raggiungere un oggetto non grasso, incorporare grassi sani nei tuoi pasti per aumentare la sazietà. Incorporare i grassi oleosi ei semi di noci e semi come l’oliva, il sesamo, il seme di lino, il cartamo e la canola per ottenere grassi sani.

Combattere la fame con la proteina

Obiettivo di avere proteine ​​con i vostri pasti e spuntini. Secondo le ricerche, non solo le proteine ​​richiedono più tempo per digerire, mantenendole piene per più tempo e la vostra fame in bocca, gli aminoacidi che sono costituiti da aiuto per regolare l’appetito e la combustione di calorie durante un deficit di calorie, secondo la ricerca. Gli scienziati hanno scoperto che l’obiettivo di una più elevata assunzione di 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo è più vantaggioso che erringa sull’ordine inferiore di 0,8 a 1 grammo del fabbisogno quotidiano (vedi Rif 10: astratto). Attraverso le sue azioni sul metabolismo e sui sentimenti di pienezza, i ricercatori hanno concluso che la proteina svolge un ruolo nella lotta all’obesità, secondo i risultati pubblicati nel numero di agosto 2012 del “British Journal of Nutrition (vedi rif. 10).” Di proteine ​​alla tua lista di shopping e pianificare i vostri pasti di conseguenza. Le buone fonti includono uova, polli e tacchini, noci e semi, yogurt greco, ricotta, tonno e altri pesci, alimenti di tofu e soia, nonché tagli magri di manzo come lombata e occhio rotondo.

Mangiare abbastanza di calorie mentre cerca di perdere peso

Raggiungere un peso corporeo più sano è un ottimo modo per migliorare la tua salute e, anche se è necessario ridurre l’assunzione di calorie, è anche importante evitare di mangiare poche calorie. Non ottenere abbastanza calorie può non solo lasciare affamati, ma può causare carenze nutrizionali e problemi di salute correlati, come l’anemia – i globuli rossi inferiori a quelli normali. Il numero di calorie necessarie dipende da fattori come il peso corrente, l’età e il sesso, ma le donne non dovrebbero superare le 1200 calorie al giorno e gli uomini non devono mangiare meno di 1.800 calorie al giorno, secondo l’American College of Medicina dello sport; Calcolatrici in linea possono aiutarti a determinare le vostre necessità quotidiane di calorie basali con un grado deciso di accuratezza. Assicurarsi di non sottrarre troppe calorie in uno sforzo per accelerare la perdita di peso. E ‘tipico tagliare l’assunzione di calorie tra 250 e 500 calorie al giorno. Se ti senti troppo affamati a un deficit di 500 calorie, optate per un deficit di calorie inferiore. Un po ‘più alto livello calorico può aiutare a sentirsi meno affamati, ma solo essere consapevoli che si può perdere peso più lentamente.