Guida nutrizionale per adolescenti

Avere abitudini alimentari sane durante i vostri anni di adolescenza può ridurre il rischio di sviluppare l’alta pressione sanguigna, alcuni tumori, malattie cardiache e diabete più tardi nella vita. L’adolescenza è un momento di rapida crescita, il che significa che hai bisogno di più energia e sostanze nutritive. La chiave è quella di avere una dieta nutriente e sana.

Dieta bilanciata

Le linee guida dietetiche per gli americani raccomanda che gli adolescenti abbiano una dieta equilibrata e varia. Mangiare cinque frutta e verdure al giorno. Questi possono essere freschi, congelati, secchi o in scatola. Per l’energia, mangiare alimenti di carboidrati, come riso, pasta, pane e patate. Mangiare versioni a grani interi e a base di farina. Mangia carne magra, pollame, uova, pesce, fagioli e noci per aumentare la vostra assunzione di proteine ​​giornaliere. La proteina costruisce e ripara i tessuti nel tuo corpo crescente. Questo nutrimento ti dà anche forza e energia.

snacking

Snacking su alimenti non sani può portare a un guadagno di peso inutile. La prima colazione impedirà questo. La colazione ti dà l’energia necessaria per iniziare la giornata e aiuta anche con la memoria e la concentrazione. Se hai fame tra i pasti, evitare di spuntarti su patatine, cioccolatini, biscotti, torte e altri alimenti ad alto contenuto di grassi o alti zuccheri. Questi alimenti contengono grassi saturi, che possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache se consumate frequentemente. Snack su cibi più nutrienti come formaggio, yogurt e frutta.

Calcio e Ferro

La domanda del corpo per il calcio è al massimo durante l’adolescenza. Il calcio è vitale nella vostra dieta per costruire forti ossa e denti. Una bassa assunzione di calcio in questo periodo può portare all’osteoporosi più tardi nella vita. Questa è una malattia ossea dove le ossa diventano fragili e probabilmente fratturano. Da 13 a 18 anni, l’indennità quotidiana raccomandata per il calcio è 1.300mg, secondo i National Institutes of Health. Per l’età di 19 anni, l’indennità giornaliera raccomandata per il calcio è di 1.000 mg. Le questioni del latte raccomanda che gli adolescenti bevano 3 tazze di latte di grassi ridotto e una dose di alimenti ricchi di calcio al giorno. Mangiare cibi ricchi di calcio come i cibi a base di grassi, verdure a foglia verde e pesce. Il ferro è anche un minerale importante in una dieta adolescente. Mangiare cibi ricchi di ferro, come carne, pollame, fegato, cereali da colazione congelati, verdure a foglia verde, legumi, fagioli e noci.

Mangiare fuori

Limitare quanto spesso si mangia fuori. Caffetterie, distributori automatici, ristoranti e fast food di solito servono alimenti non sani. I cibi veloci, in particolare, servono alimenti ad alto contenuto di grassi saturi, sale e colesterolo. Invece, portate i pranzi da casa composti da tre o quattro gruppi alimentari, dice l’Istituto per la ricerca alimentare e nutrizionale. Ad esempio, il pranzo può includere un panino di pollo su pane integrale, yogurt a basso contenuto di grassi, frutta e porzione di verdure. Se si mangia, controllare la dimensione della porzione condividendo con qualcuno o ordinando un antipasto come il pasto principale.

Bevande

Avere bevande sane durante il giorno può aiutarti a mantenere un peso sano. Evitare soda e bevande analcoliche, che contengono calorie “vuote” e un sacco di zucchero. Invece, cercate di bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno. È anche possibile provare l’acqua aromatizzata per la variazione. Bere il latte per aumentare la vostra dose giornaliera di calcio, magnesio, vitamine D, B12 e A.