Esercizi di palestra di kettlebell

Se stai cercando un modo per scuotere il tuo regime di allenamento e aumentare l’intensità in palestra, non guardare oltre i kettlebell. L’addestramento con i kettlebell è un modo efficace per aumentare la tua forza e potenza e lavorare tutto il corpo con pochi esercizi. Potrai bruciare anche un elevato numero di calorie. Secondo il Consiglio Americano sull’esercitazione, la formazione del kettlebell brucia fino a 20 calorie al minuto e migliora la forza del nucleo, la capacità aerobica e l’equilibrio.

Snatch e Grab

Lo strappo è un esercizio difficile da padroneggiare, ma i vantaggi che offrono valgono il tempo necessario per imparare la mossa. Inizia con l’alto tiro. Tieni la campana in una mano e lo ribaltate attraverso le gambe, quindi guidate i fianchi mentre tira la campana fino all’altezza della testa. Tenerlo vicino al tuo corpo, tirare la spalla in cima alla mossa e renderlo esplosivo. Per far girare l’alto tirare in una trappola, tenere semplicemente il tiro alto sopra la tua testa fino a quando il braccio è dritto e prenderlo con la spalla, il gomito e il polso esteso. (Rif 3) È possibile fare snatch con uno o due kettlebell alla volta.

Bastone a squat

Gli squat possono sembrare un semplice esercizio in primo luogo, ma accovacciarsi con i kettlebells è impegnativo e versatile. Lo squat calice è la tua prima tappa, eseguita tenendo il kettlebell all’altezza del petto e accovacciandosi al minimo possibile. Altre varianti includono bracci a braccio singolo o braccio a doppio braccio, con squatte di sovraccarico. Mantenere un kettlebell in una mano nella posizione superiore della strappa, stand con un piede di fronte all’altro e squat giù. L’allenatore Andy Haley della Stack Magazine raccomanda inoltre di premere il doppio squat, dove si tiene un kettlebell su entrambe le spalle, squat giù e premere le campane quando si torna in una posizione in piedi.

Sempre sulla parte superiore

Per il tuo corpo superiore, tenga semplice – presse e righe. È possibile utilizzare i kettlebell come si farebbero dumbbells per le prese a spalla, le prese di pavimento – come prese con panchine a dumbbell ma eseguite giacevano sul pavimento – o come maniglie pushup improvvisati. Per le righe, passare a un kettlebell come un sostituto per le righe del dumbbell a un braccio o optare per le righe rinnegate. Posizionare la larghezza della spalla sulla parte del pavimento e adottare una posizione di spinta con una mano su ciascuna campana, quindi eseguire delle righe alternative fino al midsection. Mantenere le campane direttamente sotto le spalle, tenere il nucleo stretto e spremere le glutei, consiglia l’addestratore di kettlebell Marianne Kane.

L’allenamento di palestra ultima

Un enorme vantaggio di kettlebells è la loro versatilità. Puoi usarli come unica attrezzatura di allenamento o mescolarli con altri metodi di allenamento in palestra. Per una sola routine di kettlebell, completare un circuito composto da tiranti elevati, strappi, una variazione squat, una pressa e una riga da 10 a 15 ripetizioni ciascuna con riposo minimo tra di loro. In alternativa, provate a mescolare i kettlebell con un peso più tradizionale o una formazione cardio. Prova un tapis roulant da 60 secondi o uno sprint di bici seguito da 60 secondi di squat calice, o un circuito di spingi, squat di barbell e strappi di kettlebell per esempio.