Esercizi al ginocchio per ridurre l’infiammazione

L’infiammazione o il gonfiore del ginocchio è un sintomo comune e doloroso di una lesione al ginocchio potenzialmente grave. Le cause dell’infiammazione possono variare da tendinite, artrite, borsite, danni al ginocchio o al legamento danneggiati. Se sviluppate infiammazioni nell’articolazione del ginocchio, il primo passo è quello di contattare il proprio medico e richiedere un esame che potrebbe includere una MRI. Determinare la causa esatta del gonfiore. Se la diagnosi non richiede chirurgia, ci sono esercizi che si possono eseguire in modo da ridurre il gonfiore e il dolore.

Riscaldamento

Mentre gli esercizi stessi portano ad una diminuzione dell’infiammazione, non dovrebbero essere eseguiti senza prima aver riscaldato correttamente il corpo. In particolare, è fondamentale riscaldare i muscoli attorno al ginocchio che gli forniranno il maggior sostegno durante l’esercizio fisico. Secondo Bigkneepain.com, riscaldandosi con 5 minuti di aerobica a basso impatto, come a piedi o in bicicletta fissa, Aumenta l’approvvigionamento di sangue ai muscoli per prevenire lesioni.

Quadriceps e astringenti

I due muscoli più importanti che supportano il ginocchio, secondo Bigkneepain.com, sono i quadricipiti e le lombate. Il quadricipite corre lungo la parte anteriore della coscia e si attacca alla parte anteriore dello shinbone appena sotto il ginocchio. Il quadricipite controlla il ginocchio raddrizzando e il movimento del kneecap. Sono utilizzati per estendere la gamba e sono essenziali per alzarsi, a piedi sopra, a piedi in salita e in corsa. I muscoli del collo sono i muscoli sul retro della coscia e si attaccano alla parte posteriore dello shinbone appena sotto il ginocchio. I ginocchi sono usati per piegare il ginocchio e sono anche necessari quando si sta spingendo contro qualcosa. Più forti questi due muscoli, sia attraverso stretching o rafforzamento esercizio, meno usura e lacrime sul ginocchio, che aiuta a ridurre l’infiammazione.

Allungamento

Secondo Bigkneepain.com, allungare i muscoli che supportano il ginocchio aiuta a prevenire lesioni. I muscoli flessibili non sono facilmente feriti come i muscoli stretti. Se i muscoli collegati al ginocchio sono stretti, possono allentare il ginocchio. Esercizi di allungamento possono essere eseguiti quotidianamente, ma è sufficiente tre volte la settimana. Alcuni terapeuti fisici possono prescrivere l’allungamento due volte al giorno durante la riabilitazione. Ogni tratto individuale dovrebbe durare tra un minuto e 90 secondi, sia come un lungo tratto o due o tre ripetizioni. Gli allungamenti devono essere eseguiti senza rimbalzare. Quando si eseguono esercizi di ginocchio a stretching, fare attenzione a andare lentamente e non a sovrapporsi. Non vuoi strappare un muscolo.

Esercizi di stretching

Tra gli esercizi di stretching raccomandati da thewalkingsite.com sono per il quadricipite, il contrabbasso e il vitello. Per allungare i quadricci, si trovano sul fianco con i fianchi e le spalle impilati. Afferrare la caviglia superiore o lo shin e tirare delicatamente la gamba in su e lontano dalla gamba inferiore. Tenere in posizione per 20 secondi e ripetere con l’altra gamba: per le gambe dei lati, sedersi sul pavimento con una gamba dritta, poi piegare l’altra gamba al ginocchio e premere la suola di quel piede contro la coscia interna opposta. Piegate alla vita, tenete la schiena dritta e toccate le dita della gamba estesa. Tenere premuto per 20 secondi, poi allungare l’altra gamba: per il vitello, stare attorno ad un piede da un muro e piazzare le mani sul muro in altezza della spalla ea larghezza della spalla. Prendi un passo indietro con il piede destro mentre si spinge nella parete. Mantenere la schiena dritta e premere il tallone destro nel pavimento. Tenere premuto per 20 secondi e ripetere l’altra gamba.

Streghtening Esercizi

Secondo Bigkneepain.com, ci sono alcuni esercizi comuni per rafforzare sia il quad e il contraccolpo. Per eseguire una contrazione quad, sedersi ai margini di una sedia e allungare le gambe con i tacchi al pavimento. Con le ginocchia dritte, stringere i muscoli della coscia. Tenere per 10 secondi e ripetere 10 volte, facendo due o tre set di 10 alla volta. Per un quad squattino parziale, stare in piedi e mantenere la schiena dritta, ginocchia largamente all’altezza e punta dritta. Lentamente abbassate e spostate le zampe all’indietro come se foste seduti, piegando il ginocchio non più di 90 gradi. Tenga la posizione per un conteggio di 5. Fa dieci squat. Smettere se si sente dolore: per una contrazione delle contropunte seduti, piegare le ginocchia 45 gradi e tenere i tacchi sul pavimento, le dita dei piedi alzarsi. Tirare indietro sui tacchi, scavando nel pavimento. Tenere per 5-10 secondi e ripetere 10 volte. Sdraiato sullo stomaco, posiziona il piede sinistro sul retro del tallone destro. Tirare lentamente il tallone destro verso i glutei, resistendo alla gamba sinistra. Tenere premuto per un numero di 10. Ripetere 10 volte.